腸活コラム

COLUMN

2019.11.18

私のダイエット!その10

ダイエット中、こんな風に考えていませんか。

効率良く体重を落とすには?

あまり効果が感じられない・・・。

そんな方に、私自身の経験と専門的な知識からアドバイスします。

今回は、これまでのダイエット中に行っていたことで、これまで触れていなかった内容です。

健康的な体を手に入れたいなら必読です!

ダイエット中に行っていたこと

では実際に、私がダイエットをしている間に実践していたことを振り返ります。

  • ダイエットの鉄則その11:毎日同じ状態で体重を記録する!
    • 補則:ついでに、食べたもの自体も撮影などで記録しておく
  • ダイエットの鉄則その12:ながら運動を行う!

ということが実はかなり重要なのです。

①体重測定

毎日の起床後に体重を測り、それを記録しています。

その際には、体重の変化を厳密にするために、朝トイレに行った後、口の中に何も入れない・何も着ない裸の状態で行っています。

効用としては2点。

  • 食べ物による体重の増減が分かる
  • 食べ方を調節できる

会合に参加し食べ過ぎたとしても、その直後に食事を調節することによって体重を戻すことが比較的容易となります。

なお、体重を測る際には何も着ない裸の状態でと言いました。

この際に、鏡に自分の姿を映すのもかなり効果的です。

自分の身体が、他人からどのように見えるのかが明確になります。

その上で、自分の身体をどのようにしたいのか明確に見えてくれば、ダイエットのモチベーションも上がってきます。

また、ついでに裸のままで仰向けの状態で横になってみましょう。

その時に、あなたのお腹のあたりはどうなっているでしょうか?

お腹が、みぞおちから下腹に向けて、緩やかにほぼ平ら、または、緩やかに下がっていくようであれば、大きな問題はありません。

しかし、下腹に向けてお腹がどこかポッコリと膨らんでいるようであれば、要注意です。

それは、お腹の中に内臓脂肪が溜まっている可能性大だからです。

内臓脂肪の蓄積は、様々な疾患の原因となります。

これまでの内容を参考にして頂き、早速、ダイエットを始めましょう!!

②食事内容の記録

私は、ダイエットを始めてから、始めたことがあります。

それは、食べる前に食べようとするものを、予め、カメラで撮影することです。

最初は気が向いた時に撮っていたのですが、今ではほぼ全て撮っています。

そして、その際は、食べた日時が分かるように、携帯電話の初期画面と一緒に撮るようにしています。

このように記録することによって、以下のようなことが効果として考えられます。

第一に、体重に変化が起きた時に食べたものを再確認することが可能です。

第二に、漫然と食事を摂らなくなります。

それによって、少しでも添加物などを減らす心構えも身につくのではないかと思っています。

また、ついでに食べ過ぎるのを防いでくれる働きがあるのではと考えてもいます。

③ながら運動

運動については、ダイエットに関しては自分自身は余り重視していません。

それは、運動によって消費されるカロリーというのは、それほど多いものでは無いからです。

とは言っても、筋肉を保つ程度の運動は基本代謝量を保持するためには必要です。

ですから、寝る前の体幹運動程度は続けて行っています。

その他に、日常生活においては、時間が空いている時には、

なるべく立ち上がったり、脚を動かしたりするようにしています。

また、仕事場などでは基本的にはエレベータなどは使わずに階段を使っています。

階段を登る際には、脚の筋肉を更に鍛えられるように、一段飛ばしで上がるようにしています。

日常生活においても、家事や掃除の際には、例えば、爪先立ちや膝をしっかりと曲げるなど、

より下肢の筋肉に負荷を掛けるようにして行うと良いと思います。

ダイエット効果が出にくい方とは?

以上のように、しっかりと意識しながら生活しても、効果が出にくい方はいます。

共通する特徴としては、寝ている時に

  • かなり大きないびきをかく
  • いびきが急に無くなる(呼吸自体が止まる)

です。

このような状態は、「睡眠時無呼吸症候群」と呼ばれています。

睡眠中に10秒以上続く呼吸減弱や停止(無呼吸)が、1時間当たり5回以上あれば該当します。

さらに、昼間起きている時の眠気が強いことがあります。

特に、寝てはいけないような場面で寝てしまうのです。

このような方達は、

  • 寝れば寝るほど余計に疲れてしまう
  • 朝になっても、スッキリと目覚められない

と言います。

これは、睡眠中に呼吸が止まってしまうだけではなく、睡眠自体も障害されているためです。

質が良い、深い睡眠ができていないのです。

また、カラダの中にある血液の酸素の量(SpO)を調べてみると、80%台、ひどい方では70%台ということもあります。

このSpOは心臓や肺などに問題が無い方であれば、95~96%以上であり、

このような者にとっては、約2〜3分、またはそれ以上息を止めて、やっと到達するようなかなり低い値です。

「睡眠時無呼吸症候群」は酸素が足りていない状態

このような睡眠時における呼吸障害が、ダイエットにどのような関係があるのでしょうか。

実は、痩せにくく太りやすくなります。

寝ている最中は、食べ物などのエネルギー源は外から入ってきません。

寝る直前に糖質の多いものを取っていない限り、元々ある脂肪が消費されます。

しかしながら、脂肪を燃やすのには必要不可欠なものがあります。

それこそが体内における十分な量の酸素です。

「睡眠時無呼吸症候群」では、体内における酸素が少なくなっているため、脂肪を燃やしにくくなります。

すると、カラダの中に脂肪がさらに溜まってしまうことにもつながります。

脂肪の一部はのどの周囲にも蓄積し、息の通り道がさらに狭くなってしまいます。

このようにして生じる呼吸障害は「閉塞性呼吸障害」と呼ばれます。

閉塞性呼吸障害がひどくなると、さらに取り入れる酸素が少なくなり、

脂肪が燃えずに逆に増えてしまうという悪循環を起こすのです。

つまりは、更に余計に太ってしまうのです。

もしも、

  • 自分のいびきの音で目覚めた
  • まわりの人からいびきを指摘された
  • 昼間、頭がボーッとして、集中できない

に当てはまるなら、睡眠時無呼吸外来あるいは睡眠時呼吸障害外来への受診を強くおすすめします。

まとめ

体重測定や食べものの記録はダイエットにおいて重要と考えます。

また、少しずつの「ながら運動」は筋肉保持に欠かせません。

このように地道なことの積み重ねがに行うことが実はとても大事であり、

それを続けることこそが最も大変なのかもしれません。

無理せず、焦らず、少しずつ続けていきましょう。

なお、少しでも睡眠時無呼吸の可能性がある方は、

早めに診てもらうことをおすすめ致します。


神谷仁医学博士

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