腸活コラム

COLUMN

2019.11.11

私のダイエット!その8(ストレスの悪影響)

ストレスはダイエットの大敵です。

ストレスが溜まっている場合、交感神経系の緊張が起こり、結果的に太りやすい・痩せにくい状態になってしまうのです。

今回は体内で何が起こっているのか、リラックスするためのアドバイスもお伝えします。

「タバコが癒やし!」と思っている方は、特に要注意です。

健康的なストレス発散方法を実践しましょう。

ストレス状態ではインスリンが大量に放出!

緊張時には、カテコールアミンやコルチゾールといった血糖を上げるようなホルモンが副腎から放出されます。

するとインスリンの働きが悪くなる、つまり、インスリン抵抗性が高くなります。

つまり血糖を下げようとして、より沢山のインスリンホルモンが放出されることになるのです。

インスリンは言ってみれば、「貯め込む」ホルモン。

体は血液中に余ってしまった余計な糖を細胞の中に入れることにより、細胞のエネルギー源として使わせます。

それでも、余ってしまった糖は中性脂肪の合成に使われます。

インスリン抵抗性が高くなり、インスリンが大量に出るということは、中性脂肪が増えやすくなる、つまり、太りやすい状態を作るのです。

ストレス状態では酸素運搬能力が低下!

交感神経の緊張が増えると、心拍数が増えることなどから体内におけるエネルギー消費量が増えます。

それだけ体内での代謝も増えるので、活性酸素も生まれてきます。

血液がドロドロになるために、血管の中を流れにくくなります。

交感神経の緊張により末梢の血管が収縮し、ドロドロ血液が相まって血液の流れが悪化します。

ところで、脂肪がエネルギー源として消費される際には酸素が必要となります。

この酸素のほとんどは、血液中の赤血球にあるヘモグロビンによって運ばれます。

酸素が運ばれにくくなるということは、その分、脂肪が燃えにくくなります。

つまり、ストレスが強くかかっていると、最終的には脂肪が燃えにくくなるということが言えるのです。

ストレス解消方法を見つけよう

では、ストレスを抑えるにはどうしたら良いのでしょうか?

リラックスする方法は、人によってそれぞれ異なると思います。

  • ウォーキングやストレッチなどの軽い運動
  • 38〜40度のぬるめのお湯につかる
  • アロマオイルを使う

などが人気ですね。

また、好きなことをやっている時は、大抵の人はリラックスします。

では、好きなことを見つけられていない方・時間に余裕の無い方は、どうすれば良いでしょうか?

そのヒントには、セロトニンという抗ストレスホルモンがあります。

このセロトニンという神経伝達物質を出しやすい状態にしてあげることが、ストレス対策として重要です。

例えば、

  • 太陽の光をしっかりと浴びる
  • リズム運動(歩行・呼吸・咀嚼など)やダンスをする
  • 歌を歌う

のは、とても有効な方法となります。

自分に合った、癒やしの時間を見つけましょう。

「4-7-8呼吸法」で精神安定へ

手軽なストレス解消方法としては、腹式呼吸があります。

呼吸は自律神経に密接に関係しており、ストレスによる影響もまた受けてしまいます。

その一例が、過呼吸発作と言われるものです。

過呼吸発作は極度のストレス状態に陥ってしまった場合に、呼吸が自分でも制御できなくなります。

逆に、呼吸を調節することで自律神経にプラスの影響を与えることも可能です。

効果的な「4-7-8呼吸法」というものを紹介します。

これは統合医療の第一人者でもあるアンドリュー・ワイル博士が考案したものです。

舌先は上顎にある前歯(切歯)の付け根に置き、呼吸中は舌先はこの位置を保ちます。

  1. 息を完全に吐き出す(口をすぼめて、ヒューという音を立てる)
  2. 鼻から、出来るだけ静かに息を吸う(4秒)
  3. 息を一旦止める(7秒)
  4. 息を吐く(8秒間、口をすぼめて、ヒューという音を立てる)

慣れるまでは、呼吸サイクル(4秒-7秒-8秒)を4回繰り返しましう。

1日に最低2回は行うようにしてください。

行うタイミングは、

  • パニック状態になっている
  • ストレスを抱えこんでいる
  • 眠る前

などが良いです。

この呼吸法を毎日続けて1か月以上経ったら、1度に8呼吸サイクルまでは増やしても構いません。

2~3ヵ月続けると、血圧が改善するなどの身体的な改善も見られるそうです。

もしも、呼吸法を行っている最中にめまいがしてくるなど異変を感じたら、控えてくださいね。

ストレス解消のタバコはNG?

「ストレスを減らすために、タバコを吸っている」という方もいるのではないでしょうか。

しかし、喫煙は脂肪が燃えにくい状態を作っています。

まず、タバコに含まれているニコチンの作用によって、血管は収縮します。

そして、タバコに含まれている数千種類の毒性成分を、害の少ないものに変えたり、水に溶けやすい形態に変えたりする必要が生じてきます。

このように体内で何らかの代謝が起こる際には、必ず活性酸素が生成します。

つまり、ドロドロ血の原因を作り、血管の収縮と相まって血液の流れを悪くしてしまいます。

さらに、タバコ(特に紙タバコ)は常に不完全燃焼を起こしているため、一酸化炭素を生じます。

一酸化炭素が体の中に入ると、赤血球におけるヘモグロビンにくっついてしまいます。

ヘモグロビンが本来持っている酸素を運ぶ力を阻害します。

このようにして、タバコは脂肪が燃えにくい状態を作り出します。

実際に、喫煙者が非喫煙者に比べて肥満が多いということが厚生省の資料にも出ています。

禁煙で太る?

「タバコを止めたら太った」などという話が聞きますよね。

基本的には、タバコを止めれば血液の流れは改善し、末梢の組織に酸素が供給されやすくなり、痩せやすくなるはずななのです。

では、なぜ、タバコを止めると太ってしまうという方が多いのでしょうか?

一言で言うと、「心の底から納得してタバコを止めることが出来ていないから」であると、私は考えています。

タバコは、政府公認の麻薬・ドラッグです。

脳内にある神経伝達物質の働きのバランスを乱し、精神状態にも影響を与えるものです。

つまり、依存です。

身体的依存として、脳自体の依存についてはそれほど高いものではないとされています。

タバコを止めてから3~7日もあれば、脳内の神経伝達物質の働きは完全に回復します。

一方で、精神的依存として、ココロの依存はかなり高くなります。

タバコへの依存・渇望を補うために、食べることで満たそうとします。

また、味覚が回復し、食べ物が美味しくなることも関係します。

結果的に、太ってしまうということになるのです。

まとめ

健康的に痩せるためには、ストレスを対処する必要があります。

ストレスを抱えていると、インスリンの大量放出や酸素運搬能力の低下などで、太りやすい状態になるためです。

軽い運動や、ぬるめのお湯に浸かるといったメジャーな方法に加えて、

「4-7-8呼吸法」も取り入れましょう。

また、「ストレス解消のため」とタバコを吸っている方は考え直しましょう。

ダイエットの鉄則その7:ストレスをなるべく減らす!

リラックスできるものを見つけ、ゆっくりと適正体重に戻していきましょう。

神谷仁医学博士

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