腸活コラム

COLUMN

2019.11.09

私のダイエット!その7(急激な血糖上昇を防ぐ)

太ってしまうのは、なぜなのでしょうか。

今回は血糖に注目して、カラダの仕組みを解説します。

食べたのに、まだ足りない!

イライラすると、食べすぎてしまう!

それは、血糖の上昇・下降が関係しているかもしれません。

効果的なダイエット方法も紹介しますので、ぜひ試してみてください。

血糖の上昇が太る原因?

血糖の急激な上昇は、太る原因になります。

さらに困ったことに、急激な血糖上昇は悪循環を引き起こします。

まず、糖質の多い食べ物を口の中に放り込むことにより、血糖が上昇します。

血糖の上がり方が急激であればあるほど、最終的な血糖値が高ければ高いほど、血糖を下げるためのインスリンが大量に放出されます。

大量のインスリンは、急激な血糖低下を起こします。

低下の度合いが急であればあるほど、最終的に到達する最低血糖値がより低くなる可能性が増えます。

血糖値が正常範囲である80mg/dlをはるかに下回った場合、体は「血糖が低くなり過ぎた!」と感じます。

別のホルモンを出すなどして、血糖を再び正常範囲に上げようとします。

具体的には、

  • アドレナリンやノルアドレナリンなどのカテコールアミン
  • コルチゾールと呼ばれる副腎皮質ホルモン

などです。

また、このような低血糖状態になった場合、神経伝達物質の働きもあり、私達は、「また何か食べ物を口にしたい!」と思います。

そして、糖質の多いものを口にし、再び血糖上昇が始まります。

先ほど触れたホルモンの働きも重なり、さらに急激な血糖上昇になり得るのです。

こうなると、血糖の上昇・下降が連続で繰り返し起こってしまいますね。

度重なる糖質摂取に伴う「ジェットコースター状態」が日常化してしまうのです。

イライラが食べすぎにつながる

血糖の「ジェットコースター状態」は、精神状態をも不安定にします。

ホルモンの分泌が高まった時は、大脳辺縁系という皮質が興奮します。

また、前頭葉という人格を守ろうとする脳の働きが抑制されます。

いわゆる、キレてしまったり、食欲を抑えるたがが外れてしまったりするのです。

そして、こんな場合に、糖質が多いものを食べてしまうと、再び血糖の急上昇・急下降が生じます。

実は、ホルモンの分泌は低血糖時だけでなく、ストレスを感じた時も同様です。

もしも、日常生活において、血糖「ジェットコースター状態」が繰り返されていると、どうなるのでしょうか。

イライラしている原因は、

  • 単に血糖が下がり気味のため?
  • 実際にストレスがあるため?

自分でも判別することができない状態になってしまいます。

どちらにしても結局は食べてしまい、肥満へと進んでしまうのです。

ダイエットにはやっぱり運動!

ダイエットに欠かせない運動。

体を動かすことによって、どのような効果が得られるのでしょうか?

まず、精神面では、

  • リラックス、ストレス症状の軽減
  • 認知症状や精神疾患の改善

などが期待できます。

もちろん、肉体的な機能改善も望めます。

インスリンは、細胞に糖を取り込む働きがあり、「GLUT4」というタンパク質が関係してきます。

この「GLUT4」は言わば、ブドウ糖の「運び屋」です。

細胞表面に出てくることにより、様々な細胞へのブドウ糖の取り込みが促進されます。

そして、この「GLUT4」をインスリンと同様に細胞膜の表面に運ぶのが、肉体を使った運動です。

効果は運動直後から約3時間続くとされています。

すなわち、運動してから3時間は糖が脂肪細胞には入りにくくなり、優先的に筋肉へと届けられます。

筋肉の発達や、筋肉細胞内へのグリコーゲン貯留に使われるのです。

運動をしている間は、中性脂肪の合成もまた起こりにくくなります。

さらに、筋肉量が増えることにより、普段の消費カロリーも増えて、太りにくくなるのです。

以上から、糖を摂取するベストタイミングは、肉体労働や運動直後。

もしくは、体を動かす30分~1時間前が良いでしょう。

ちなみに、食べた直後は胃腸に回るべき血流が他の運動器などに回ってしまうため、おすすめしません。

食事から、少なくとも1〜2時間経ってから運動しましょう。

食べる順番で痩せやすくなる

あまり動く機会が無いのであれば、食べる順番をしっかりと考えるべきです。

「ベジ・ファースト」、「肉・ファースト」

と言われますが、どちらでも構いません。

大事なのは、「カーボ・ラスト」。

糖質の多いものを、できるだけ最後の方に摂るということなのです。

例えば、定食を食べるとしましょう。

まずは味噌汁などの汁物、それから野菜や肉・魚・卵などのタンパク質主体のものを食べましょう。

最後に、ご飯を口に運ぶといった感じです。

ラーメンなどの麺類であれば、まずはサラダを食べましょう。

スープを飲み、メンマやチャーシューなどの具材、最後に、麺をすすり始めるといった感じになります。

他にも、バイキングなどで料理を取る順番も同様です。

始めは、少し戸惑うでしょうが、要は慣れだと思います。

さらに、糖質については血糖を上げにくいもの、つまりGI値(グリセミック・インデックス)が低いものを優先的に選びましょう。

白米などの「白い炭水化物」ではない、玄米などの「茶色い炭水化物」です。

大事なことは、できるだけ血糖を上げないようにするということです。

まとめ

今回は、血糖の面から太ってしまう原因を探りました。

血糖が急激に上がったり下がったりする「ジェットコースター状態」は、食欲を増進します。

極力糖を控えるのが良いのですが、食べたくなったときには以下を守りましょう。

  • ダイエットの鉄則その5:糖質の多いものを食べる前には運動を行う!
  • ダイエットの鉄則その6:「カーボ・ラスト」を心がける!

効率的に体重を落とすために、慣れていきましょう。

神谷仁医学博士

LINE

友達追加はこちら!

レシピやお料理教室、コラムなどの最新情報発信しております。
QRコードで簡単にご登録いただけます!
QRコードが読み込めない場合はIDから検索いただけます。→@crp4298f

友だち追加

 腸活・腸育にお役立て頂ける
「食と健康」情報をお届けします!

※毎週月曜日配信

メルマガ登録はこちら