腸活コラム

COLUMN

2019.11.07

私のダイエット!その6(砂糖の吸収方法)

「いつのまにか太ってくるのはなぜ?」

「なぜ、砂糖が含まれているものは食べないほうがいいの?」

今回は、人間が太ってしまうメカニズムを解説します。

体内でのインスリンの働きや、砂糖の吸収方法について知りましょう。

私自身、太っていた頃の食生活も紹介します。

健康的なダイエットを行うために、何をすべきかお伝えします。

インスリンが肥満を引き起こす

インスリンは、飢餓状態でも生き残るためのエネルギー源確保を行います。

余った血液中の糖を、

  • 筋肉・脂肪や肝臓の細胞の中に送り込む
  • 一部のブドウ糖はグリコーゲンとして貯蔵
  • 中性脂肪の合成を行う
  • 中性脂肪を肝臓や脂肪などに蓄える

といった働きをするのです。

食物を安定して得られない時代では、とても役立っていました。

しかし、現代の私達にとって、食料は豊富にあります。

エネルギー源をできるだけ貯め込むということは、適しません。

余った糖は最終的に脂肪へと置き換えられ、つまりは太ってしまうのです!

さらには、脂肪がエネルギー源として使われるのを阻止します。

こうなると、太り続けてしまいます。

インスリンは、生活習慣病にかかってしまう原因でもあるのです。

砂糖はダイエットの天敵

甘くておいしい砂糖。

「ダイエット中は控えるように」とよく言われますが、インスリンとも深い関係があります。

体内での吸収について、確認しましょう。

砂糖の原材料は、

  • サトウキビ
  • テンサイ(サトウダイコン)

などです。

搾ってできた汁を煮詰め、濃縮されたものが砂糖となります。

砂糖を摂取すると、ブドウ糖と果糖に分解されます。

ブドウ糖は、小腸で吸収された後に血液中に入って血糖となります。

余っている状態、血糖値が高くなっている場合はインスリンの分泌が促されます。

果糖は約10%がブドウ糖に変換され、血液内に吸収された後に血糖となります。

残りの90%は小腸で吸収されるのですが、すぐさま肝臓に入り、中性脂肪に変わって蓄積されます。

砂糖を摂った場合、

  • 血糖を上げることでインスリン分泌が促される
  • 肝臓における中性脂肪の蓄積が生じる

ということです。

さらに1970年代には、砂糖の代用品として異性化糖が出現しました。

  • ブドウ糖果糖液糖
  • 果糖ブドウ糖液糖
  • 高果糖液糖

などです。

別名「コーンシロップ」と表記されており、その名の通り、原材料はとうもろこしです。

砂糖に比べると製造コストが安いため、

  • 清涼飲料水
  • 冷菓
  • パン
  • 缶詰
  • みりん風調味料

などに使われています。

異性化糖も、果糖とブドウ糖が合わさっているものです。

肥満を生じる大きな原因だと言うことができます。

気づかないうちに砂糖を摂取しているケースがあるので、内容表示を確認する癖をつけましょう。

太っていた頃の食生活

では、私の場合を振り返ってみます。

甘いものは、特段好きというわけではありませんでした。

しかし、実家に暮らしている頃は、

  • 和菓子:週に2〜3回(1日に多くて2~3個)
  • ケーキ:たまに1個

といった程度で食べてました。

私が太ってしまった理由は、砂糖以外にもあります。

他に何を食べていたかと言うと、

  • 白米:1日あたり少なくとも2食
  • 小麦粉でできた麺類(うどん・冷や麦):1日1食
  • 果物や野菜のジュース

さらに、スナック菓子も。

特に、ポテトチップスが好きで、よく食べていたことを思い出します。

「白い炭水化物」である精製された穀物やじゃがいもは、血糖を高く上げてしまうことが実験で証明されています。

「白い炭水化物」よりも、玄米などの「茶色い炭水化物」を多く摂りましょう。

さらに果物や野菜のジュースは、製造過程で食物繊維が無くなっています。

野菜や果物に元から含まれている果糖の吸収率が、高くなってしまうのです。

無自覚に食べ続けてきた結果、私は徐々に、しかし、確実に太っていきました。

まとめ

インスリンというホルモンは、生き抜くために欠かせないシステムでした。

昔は、飢え死にしないよう、エネルギー源を蓄える必要があったのです。

しかし、現在では食べ物に困ることはなく、太ってしまう大きな原因になっています。

健康的に痩せるためには、

  • ダイエットの鉄則その3:「白い炭水化物」は可能な限り摂らない!
  • ダイエットの鉄則その4:ジュースは果糖の塊、可能な限り摂らない!

選ぶなら、

  • 精製されていない、玄米などの「茶色い炭水化物」
  • ジュースではない、野菜や果物そのまま

にしましょう。

神谷仁医学博士

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