腸活コラム

COLUMN

2019.10.29

鉄は諸刃の剣(中編)

私たちのカラダ作りにとって、鉄はとても大事なミネラルです。

特に女性は、普段から鉄を積極的に摂る必要があります。

必要な鉄の量を、効率良く吸収したいですよね。

そのために、どうしたら良いのでしょうか。

ここでポイントとなるのが、吸収率です。

この記事では、鉄の形態と、体への影響をまとめました。

おすすめの摂取方法もチェックし、鉄をしっかり取り入れましょう。

鉄の形態

鉄は、その形態によって吸収率が大分異なってきます。

2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。

ヘム鉄とは、ポルフィリン環に囲まれた形の鉄です。

腸管においてはヘム鉄独自の吸収経路があり、吸収率は15~25%以上と比較的高いです。

例えば、

  • 赤身の肉
  • 魚(赤身魚、青(身)魚)
  • 貝類
  • レバー

などに含まれています。

一方、ヘム鉄以外の鉄は非ヘム鉄と呼ばれています。

上記以外の動物や植物に含まれています。

吸収率は5%未満と、ヘム鉄と比べるとかなり低いです。

貧血と診断された方が処方されている鉄剤は、ほとんどが非ヘム鉄です。

非ヘム鉄は、吸収率があまり高くないため、大部分が吸収されずに腸管の中に残ってしまいます。

鉄が身体機能の低下を引き起こす

鉄は人間の体にとって重要ですが、「諸刃の剣」。

自分自身に降りかかる刃について解説します。

腸管の中に残ってしまった鉄は酸素と反応して、活性酸素という毒性の酸素を作り出します。

活性酸素が生じると、その周りに酸化が起きます。

酸化とは、簡単に言えば、金属に錆びを起こす状態です。

活性酸素によって、その周囲にある組織やそれらを形づくる細胞は酸化されてしまいます。

細胞は、それぞれが細胞膜という膜で周囲を覆われています。

その膜は脂質やタンパク質でできています。

酸化されることにより、この細胞膜を構成している脂もまた性質が変化してしまいます。

そして、それぞれの細胞の働きも悪くなってしまうのです。

結果的に、細胞で構成される組織自体の働きも同様に低下します。

非ヘム鉄の鉄剤を摂取すると、胃の不快感や下痢などの症状が出る方がいます。

このような症状があった場合、クスリがカラダの酸化に関係している可能性もあります。

おすすめ!鉄の摂取方法

では、非ヘム鉄の錠剤を飲むのがツライ方は、どうすれば良いのでしょうか?

それは、先ほど述べた吸収率の良いヘム鉄を摂るようにすることです。

吸収力の良いヘム鉄であれば、吸収されずに残ってしまう鉄は少なくなります。

胃や腸の壁を荒らす可能性も下がります。

摂り方としては、
先ほど挙げたヘム鉄が含まれている食材やヘム鉄の含まれたサプリメントがおすすめです。

その際、鉄の吸収力を上げてくれる、

  • ビタミンCの含まれたもの
  • タンパク質の多いもの

と一緒に摂ると良いでしょう。

まとめ

鉄は、人間の体にとって重要な成分です。

しかし、鉄が腸管の中に残ってしまうと、酸化を引き起こします。

細胞や組織の働きを低下させ、胃の不快感や下痢になってしまうことも。

鉄分を摂取する際は吸収率の高いヘム鉄を選び、胃・腸の負担を減らしましょう。 

神谷仁医学博士

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